Por Dra. Camille Rebellato Sanches – Médica especialista em Nutrologia, Emagrecimento e Longevidade
Segunda-feira começa perfeita.
Você acorda cedo, cumpre todas as metas, estuda várias horas, treina, prepara as refeições e termina o dia com a sensação de que finalmente encontrou a rotina ideal.
Na terça, consegue repetir.
Na quarta, começa a ficar cansado.
Na quinta, dorme mais tarde para recuperar o conteúdo atrasado.
Na sexta, o treino já foi abandonado, as refeições estão improvisadas e a sensação é de que você precisa estudar o dobro no fim de semana para “compensar”.
No domingo, está exausto.
E, na segunda-feira, promete começar tudo novamente.
Esse ciclo é extremamente comum entre pessoas que buscam alta performance.
O problema não está em querer produzir mais. Está em construir uma rotina que exige um nível de esforço impossível de sustentar.
Para quem se prepara para concursos, isso é especialmente relevante porque a aprovação raramente depende de uma semana excepcional.
Ela costuma depender de meses — e muitas vezes anos — de constância.
Por isso, talvez uma das perguntas mais importantes durante a preparação não seja:
“Como posso produzir o máximo possível hoje?”
Mas sim:
“Como posso continuar produzindo bem daqui a seis meses?”
Produtividade e sustentabilidade precisam andar juntas
Existe uma diferença importante entre capacidade máxima e capacidade sustentável.
Você provavelmente consegue estudar muito mais durante alguns dias do que conseguiria manter durante vários meses.
Da mesma forma, alguém pode dormir cinco horas por algumas noites, cancelar todos os compromissos, abandonar o exercício e passar praticamente todo o dia estudando.
Isso é possível.
O problema é transformar uma estratégia de exceção em rotina.
A privação crônica de sono, o comportamento sedentário prolongado, o estresse persistente e a ausência de recuperação não desaparecem simplesmente porque existe uma prova importante no calendário.
Segundo a Dra. Camille Rebellato Sanches:
“Alta performance não significa funcionar permanentemente no limite. Significa conseguir entregar um bom desempenho de forma consistente sem destruir aquilo que sustenta esse desempenho.”
Para quem está estudando, essa mudança de perspectiva é fundamental.
Seu cronograma não deveria ter apenas matérias
Abra a agenda de muitos concurseiros e você encontrará algo parecido:
- 7h — Constitucional
- 9h — Administrativo
- 11h — questões
- 14h — Processo Civil
- 17h — revisão
- 20h — jurisprudência
Mas onde entram:
- o sono?
- as refeições?
- o exercício?
- o descanso?
- a vida fora do concurso?
Quando essas necessidades não aparecem no planejamento, elas acabam acontecendo apenas quando sobra tempo.
E geralmente não sobra.
Uma rotina sustentável precisa considerar que o estudante continua sendo uma pessoa com necessidades fisiológicas enquanto se prepara para a prova.
Isso significa que o planejamento precisa partir das horas disponíveis depois que algumas necessidades básicas são preservadas, e não simplesmente preencher todas as horas acordadas com estudo.
Acompanhamento médico na Mentoria Magistrar 2027
Preparar-se para uma carreira pública exige planejamento, disciplina e constância. Mas também é importante cuidar das condições que sustentam essa jornada.
Por isso, a Mentoria Magistrar 2027 contará com acompanhamento médico como parte da proposta de cuidado integral com os alunos.
Os mentorados terão direito a consultas com a Dra. Camille Rebellato Sanches, médica especialista em Nutrologia, Emagrecimento e Longevidade, para receber acompanhamento individualizado relacionado à saúde e à rotina.
A proposta é entender que alta performance não se resume a estudar mais.
Cuidar da saúde também faz parte da preparação.
Dormir não é o que sobra depois do cronograma
Talvez uma das mudanças mais importantes seja inverter a lógica.
Muitas pessoas primeiro definem tudo o que precisam fazer e só depois verificam quantas horas sobraram para dormir.
O ideal é o contrário.
Adultos saudáveis devem dormir regularmente pelo menos sete horas por noite, segundo consenso da American Academy of Sleep Medicine e da Sleep Research Society. Além da duração, estudos com universitários mostram que maior regularidade dos horários de sono também está associada a melhor desempenho acadêmico.
Em um estudo que acompanhou objetivamente sono e desempenho acadêmico, melhor qualidade, maior duração e maior consistência do sono estiveram associadas a melhores resultados acadêmicos.
Isso não significa que dormir oito horas automaticamente produza aprovação.
Significa que reduzir sistematicamente o sono para criar horas artificiais de estudo pode sair caro cognitivamente.
Segundo a Dra. Camille:
“Se o seu cronograma só funciona quando você dorme menos do que precisa, talvez o problema não seja falta de disciplina. Talvez o cronograma esteja mal dimensionado.”
Não tente otimizar todas as áreas da vida ao mesmo tempo
Aqui está outro erro comum entre pessoas muito comprometidas.
Elas decidem que, a partir de segunda-feira, irão:
- acordar às 5 horas;
- treinar seis vezes por semana;
- eliminar açúcar;
- preparar todas as refeições;
- meditar diariamente;
- estudar oito horas;
- ler antes de dormir;
- beber três litros de água;
- e ainda dormir cedo.
Individualmente, muitos desses hábitos podem ser positivos.
O problema é tentar modificar todos ao mesmo tempo.
Quanto maior o número de decisões novas que precisam ser tomadas diariamente, maior a complexidade da rotina.
Para a maioria das pessoas, mudanças progressivas são muito mais fáceis de incorporar.
Começar, por exemplo, regularizando o sono.
Depois, incluir exercício.
Em seguida, organizar algumas refeições.
A ideia é transformar comportamentos saudáveis em parte da rotina, e não em um projeto temporário de autocontrole.
Tenha uma rotina mínima para os dias difíceis
Nem todos os dias terão a mesma produtividade.
Haverá semanas de trabalho intenso, compromissos familiares, doenças, imprevistos, cansaço e períodos de maior ansiedade.
Por isso, uma estratégia interessante é definir não apenas a sua rotina ideal, mas também a sua rotina mínima viável.
Imagine que sua programação normal inclua:
- seis horas de estudo;
- uma hora de exercício;
- alimentação organizada;
- oito horas de sono.
Em um dia muito corrido, talvez você não consiga cumprir tudo.
Em vez de abandonar completamente a rotina, pode estabelecer um mínimo:
- duas horas de estudo realmente concentrado;
- 20 minutos de caminhada;
- refeições simples;
- manutenção do horário de sono.
Isso evita um fenômeno bastante comum: o pensamento de tudo ou nada.
“Se não consigo fazer perfeito, não faço nada.”
Mas consistência não depende de perfeição.
Depende da capacidade de continuar, inclusive nos dias imperfeitos.
Você precisa de pausas, mas não necessariamente de um cronômetro
Técnicas como Pomodoro se tornaram populares porque introduzem pausas programadas.
Elas podem funcionar muito bem para algumas pessoas.
Mas não existe evidência de que todos precisem estudar exatamente 25 minutos e descansar cinco.
O mais importante é reconhecer que longos períodos de trabalho mental produzem fadiga e que pequenas interrupções podem ajudar a recuperar a disposição e reduzir o tempo sentado.
A pesquisa sobre pausas ativas e cognição ainda é heterogênea. Alguns estudos identificam benefícios em determinados componentes do desempenho cognitivo, enquanto outros encontram efeitos pequenos ou inconsistentes. Portanto, não existe um intervalo universal capaz de “resetar o cérebro”.
Na prática, use transições naturais.
Terminou uma aula?
Levante.
Finalizou um bloco de questões?
Pegue água.
Está relendo o mesmo parágrafo há cinco minutos?
Talvez seja hora de fazer uma pequena pausa.
Exercício precisa entrar no planejamento antes de a semana começar
Nas matérias anteriores, vimos que atividade física está associada a benefícios amplos para a saúde física e mental.
Agora o ponto é outro:
como fazê-la sobreviver a uma semana de estudos?
Se o exercício acontecer apenas “quando der tempo”, ele tende a ser uma das primeiras atividades eliminadas nos períodos mais intensos.
Por isso, pode ser útil tratá-lo como compromisso.
As diretrizes da Organização Mundial da Saúde recomendam aos adultos entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, além do fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana.
Isso não significa que você precise começar cumprindo toda a recomendação imediatamente.
Algum movimento é melhor do que nenhum, e a progressão pode acontecer conforme a adaptação.
A rotina ideal não é aquela que parece impressionante no papel.
É aquela que continua existindo depois que a empolgação inicial acaba.
Descanso não é sinônimo de procrastinação
Esse talvez seja um dos pontos mais difíceis para quem está estudando com muita cobrança.
Sentar no sofá pode gerar culpa.
Encontrar amigos pode parecer irresponsabilidade.
Assistir a um filme pode provocar aquela sensação desconfortável de:
“Eu deveria estar estudando.”
Mas descanso e procrastinação não são a mesma coisa.
Procrastinar é adiar repetidamente uma tarefa que deveria ser realizada.
Descansar é interromper a atividade de maneira deliberada para permitir recuperação.
A diferença está principalmente na intenção e na organização.
Se você cumpriu aquilo que estava planejado e reservou algumas horas para descansar, isso não é fracasso de produtividade.
É parte de uma rotina sustentável.
Existe um limite para a capacidade de concentração
Uma das ilusões mais frequentes é imaginar que todas as horas de estudo têm o mesmo valor.
Elas não têm.
Uma hora de concentração profunda não equivale a uma hora olhando para o PDF enquanto alterna entre notificações, redes sociais e pensamentos aleatórios.
Por isso, aumentar indefinidamente o número de horas pode gerar apenas uma aparência de produtividade.
Em determinado momento, o rendimento marginal cai.
Você continua sentado.
Continua contando horas.
Mas absorve cada vez menos.
Isso explica por que métricas exclusivamente quantitativas podem ser enganosas.
Além de “quantas horas estudei?”, pergunte:
- Quantas questões realmente resolvi?
- Quanto consegui revisar?
- Consigo explicar o que estudei?
- Quais erros continuam se repetindo?
O objetivo não é acumular horas.
É acumular aprendizado.
Rotina não significa fazer todos os dias iguais
Uma rotina saudável também precisa ser flexível.
Existem dias mais produtivos e dias mais cansativos.
Semanas em que o trabalho exige mais.
Períodos próximos à prova em que o volume de revisão naturalmente aumenta.
O problema não é variar.
O problema é viver permanentemente em um estado de exceção.
Segundo a Dra. Camille:
“Rotina não significa rigidez. Uma rotina boa precisa ter estrutura suficiente para orientar você e flexibilidade suficiente para sobreviver à vida real.”
Uma semana mais intensa não destrói sua saúde.
Assim como um dia ruim não destrói sua preparação.
O que importa é aquilo que acontece repetidamente.
A regularidade do sono pode importar tanto quanto parece
Muitas pessoas compensam semanas desorganizadas desta forma:
- dormem pouco de segunda a sexta;
- acordam muito cedo;
- passam boa parte do fim de semana tentando recuperar o sono.
Embora dormir mais após períodos de privação possa oferecer alguma recuperação, a regularidade dos horários também parece ter relevância para saúde e desempenho.
Um consenso científico publicado em 2023 concluiu que a consistência dos horários de início e término do sono é importante para saúde, segurança e performance, embora reconheça que o sono compensatório nos dias livres possa ter benefício quando houve sono insuficiente durante a semana.
Portanto, o objetivo não precisa ser viver como um relógio.
Mas grandes oscilações constantes provavelmente não são a melhor estratégia.
Não deixe sua vida inteira para “depois da prova”
“Depois que eu passar, volto a treinar.”
“Depois da prova, vou cuidar da alimentação.”
“Depois eu vejo meus amigos.”
“Depois eu descanso.”
Dependendo do concurso, esse “depois” pode levar anos.
É justamente por isso que a preparação precisa caber dentro da vida — e não exigir que a vida seja completamente suspensa.
Isso não significa que nenhuma renúncia será necessária.
Projetos importantes naturalmente exigem prioridades.
Mas existe diferença entre priorizar temporariamente um objetivo e abandonar todas as outras dimensões da vida por tempo indeterminado.
Crie âncoras, não uma agenda militar
Uma estratégia bastante prática é organizar o dia a partir de alguns horários relativamente estáveis.
Por exemplo:
- horário aproximado para acordar;
- primeiro bloco de estudo;
- horário de treino ou caminhada;
- principais refeições;
- horário de encerrar os estudos;
- horário de dormir.
Essas âncoras ajudam a criar previsibilidade sem exigir que cada minuto esteja programado.
O restante pode ser ajustado conforme a realidade de cada dia.
Para quem trabalha, tem filhos ou possui uma rotina variável, essa abordagem costuma ser muito mais realista do que tentar reproduzir cronogramas rígidos encontrados na internet.
A semana precisa ter espaço para imprevistos
Se você programa 100% do seu tempo disponível, qualquer atraso vira um desastre.
Uma consulta médica.
Uma reunião inesperada.
Um problema familiar.
Uma aula que demorou mais.
Tudo começa a empurrar o restante da programação.
Por isso, uma boa rotina também precisa de margem.
Não planeje como se nada pudesse sair do previsto.
Um cronograma sustentável possui algum espaço para reajuste.
É semelhante ao orçamento financeiro: quando todo o dinheiro já está comprometido, qualquer despesa inesperada gera crise.
Com o tempo, acontece a mesma coisa.
Não compense um dia ruim com uma madrugada
Você produziu menos do que queria.
Então decide estudar até 2 horas da manhã.
No dia seguinte, acorda cansado.
Produz novamente menos.
E precisa compensar outra vez.
Esse mecanismo pode criar um ciclo de privação de sono e queda de produtividade.
A correção de um dia ruim não precisa ocorrer no mesmo dia.
Você pode redistribuir parte da tarefa, reduzir uma meta menos importante, reavaliar o cronograma ou simplesmente aceitar que aquele dia produziu menos.
Uma rotina saudável também exige tolerar pequenas imperfeições.
Como saber se sua rotina está sustentável?
Faça uma avaliação simples.
Não pergunte apenas se está conseguindo cumprir.
Pergunte como você está ficando enquanto cumpre.
Uma rotina merece ser revista quando, de forma persistente:
- você depende de cafeína para conseguir permanecer acordado;
- dorme menos para cumprir metas;
- abandona repetidamente refeições ou atividade física;
- está constantemente irritado ou exausto;
- não consegue reservar nenhum período de descanso;
- sente culpa sempre que não está estudando;
- percebe que precisa aumentar continuamente o número de horas porque seu rendimento está diminuindo.
Nenhum desses sinais isoladamente significa necessariamente que existe um problema clínico.
Mas, quando se tornam o padrão, indicam que a estratégia talvez não esteja sendo sustentável.
Uma semana realista pode ser melhor do que uma semana perfeita
Imagine dois candidatos.
Um cria uma rotina de oito horas de estudo por dia, sete dias por semana.
Consegue mantê-la durante dez dias e depois reduz drasticamente o ritmo por exaustão.
Outro estuda cinco horas bem planejadas durante a semana, mantém sono adequado, pratica atividade física, reserva algum período de descanso e consegue repetir essa rotina durante meses.
A aprovação não será determinada exclusivamente por esse fator.
Mas o segundo candidato construiu algo extremamente valioso:
continuidade.
Em projetos de longo prazo, pequenas ações repetidas costumam superar grandes esforços que não conseguem ser sustentados.
Conclusão
Ao longo das últimas matérias, falamos sobre alimentação, sono, cafeína, suplementos, ansiedade, exercício físico e causas médicas de fadiga.
Mas nenhum desses elementos existe isoladamente. Eles fazem parte da mesma rotina.
Dormir mal pode aumentar a necessidade de cafeína. Excesso de cafeína pode prejudicar o sono. Dormir mal pode reduzir a disposição para treinar.
O cansaço pode favorecer escolhas alimentares mais impulsivas. A queda de produtividade pode aumentar a ansiedade. E a ansiedade pode novamente prejudicar o sono.
É exatamente por isso que saúde não deve ser pensada como uma coleção de hábitos perfeitos.
Ela funciona como um sistema.
Você não precisa cumprir tudo todos os dias. Precisa construir uma estrutura que permita continuar.
Segundo a Dra. Camille:
“Para quem estuda durante meses ou anos, constância vale mais do que extremos. A melhor rotina não é aquela em que você consegue fazer o máximo. É aquela que permite continuar fazendo bem o que realmente importa.”
A aprovação exige dedicação.
Algumas fases exigirão mais esforço.
Alguns finais de semana serão sacrificados.
Algumas semanas serão cansativas.
Isso faz parte.
O que não deveria fazer parte é acreditar que estar permanentemente exausto seja uma prova de comprometimento.
Disciplina não é ignorar seu corpo. É organizar sua vida de forma que ele consiga acompanhá-lo até onde você quer chegar.
Um modelo simples para organizar sua rotina
Antes de preencher cada horário com estudo, experimente organizar a semana nesta ordem:
1. Sono: defina uma janela razoavelmente regular para dormir e acordar.
2. Obrigações fixas: trabalho, faculdade, filhos, deslocamentos e compromissos inevitáveis.
3. Estudo: distribua os blocos dentro das horas realmente disponíveis.
4. Movimento: estabeleça previamente os dias em que irá treinar ou se exercitar.
5. Alimentação: pense antecipadamente nas refeições dos dias mais corridos.
6. Descanso: preserve algum período sem obrigação acadêmica.
7. Margem: deixe espaço para aquilo que inevitavelmente não sairá conforme o planejado.
Só depois disso avalie se o número de horas de estudo que você deseja é realmente compatível com a vida que possui hoje.
Mito ou verdade?
“Para passar em um concurso difícil, preciso abrir mão do sono durante algum período.”
❌ Mito. Fases intensas podem acontecer, mas privação crônica de sono está associada a prejuízos de atenção, memória e desempenho. Adultos devem dormir regularmente pelo menos sete horas por noite.
“Ter horários relativamente regulares para dormir pode ser importante.”
✅ Verdade. Regularidade do sono está associada a saúde e desempenho, e estudos com estudantes encontraram relação entre padrões mais consistentes de sono e melhor desempenho acadêmico.
“Preciso fazer pelo menos uma hora de exercício todos os dias para obter benefícios.”
❌ Mito. A OMS recomenda que adultos acumulem atividade física ao longo da semana e reforça que alguma atividade é melhor do que nenhuma.
“Um dia de produtividade ruim pode acontecer sem que eu precise compensar ficando acordado até de madrugada.”
✅ Verdade. Variações de rendimento fazem parte de qualquer rotina. Preservar o sono e redistribuir tarefas costuma ser uma estratégia mais sustentável do que criar repetidamente um ciclo de privação de sono.
“Descansar significa estar menos comprometido com a aprovação.”
❌ Mito. Recuperação adequada é necessária para sustentar desempenho físico e cognitivo ao longo do tempo. Descanso planejado é diferente de procrastinação.
Leia também: Cansaço nos estudos: quando a fadiga é apenas rotina e quando merece investigação médica?
